خطة التغذية لخفض الكوليسترول

حمية البورتفوليو الدليل الغذائي اليومي

اربعة ركائز غذائية مدعومة بالأدلة العلمية تعمل معًا على خفض الكوليسترول الضار (LDL) بشكل طبيعي. 

اضغط للحصول على الجدول لكل نوع من الأكل

نظام بورتفوليو الغذائي هو نظام غذائي نباتي مصمم خصيصًا لخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL).

تم تطويره بواسطة الدكتور جينكينز وفريقه في جامعة تورنتو في سنة ال 2000

بدلاً من إزالة الطعام من النظام الغذائي، يعتمد نظام Portfolio الغذائي على إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى النظام الغذائي الذي يحتوي على 4 أطعمة تخفض الكوليسترول

أظهرت الأبحاث أن كل نوع من الأطعمة النباتية الأربعة يخفض نسبة الكوليسترول بنسبة 5-10%

أظهرت الدراسات أن حمية "بورتفوليو" تُخفّض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة تتراوح بين 17% و35%، وذلك بحسب مدى الالتزام بها.

وأشارت دراسات طويلة الأمد إلى أن حمية "بورتفوليو" قد تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تتراوح بين 11% و14%.

🥜

الركيزة الأولى

المكسرات

45 غ / يوم

🌱

الركيزة الثانية

البروتين النباتي

50 غ / يوم

🫘

الركيزة الثالثة

الألياف اللزجة

20 غ / يوم

🌿

الركيزة الرابعة

ستيرولات نباتية

2 غ / يوم

🥜

المكسرات — 45 غ يومياً

حفنة صغيرة (≈ 45 غ) من المكسرات المشكّلة يومياً. يُفضّل غير مملحة، نيئة أو محمّصة جافة.

الطعام	الحصة ≈ 45 غ	نصيحة عملية
اللوز	≈ 30 حبة لوز	أقوى دليل على خفض LDL — تناوله مع القشر
الجوز	≈ 14 نصف جوزة	غني بأوميغا-3 — فائدة مضاعفة للقلب
الفستق الحلبي	≈ 45 حبة	حجمه الكبير يسهّل التحكم بالكمية بالحفنة
الكاجو	≈ 18 حبة	مثالي في الأطباق المالحة والمقليات
البندق	≈ 30 حبة	لذيذ مع الشوفان أو الزبادي
مكسرات مشكّلة	3 ملاعق كبيرة	نوّع الأصناف للحصول على طيف أوسع من العناصر ✓ الأفضل

🌱

البروتين النباتي — 50 غ يومياً (30 غ من الصويا)

استهدف 30 غ من مصادر الصويا + 20 غ من بروتينات نباتية أخرى. وزّعها على وجبات اليوم.

الطعام	الحصة ← البروتين	نصيحة عملية
توفو صلب	200 غ ← ~18 غ بروتين	اقليه أو اشويه أو أضفه للمقليات صويا ✓
إيدامامي (فول الصويا الأخضر)	كوب (155 غ) ← ~17 غ بروتين	مجمّد، جاهز في 5 دقائق — وجبة خفيفة مثالية صويا ✓
حليب الصويا (غير محلّى)	كوب (240 مل) ← ~7 غ بروتين	استبدل حليب البقر في القهوة والشوفان والعصائر صويا ✓
تمبيه	100 غ ← ~19 غ بروتين	مخمّر — سهل الهضم بنكهة مكسّرة صويا ✓
مسحوق بروتين الصويا	كبسولة واحدة (~25 غ) ← ~20 غ بروتين	أضفه للعصائر بسهولة صويا ✓
عدس مطبوخ	كوب (200 غ) ← ~18 غ بروتين	للشوربات والسلطات والدال — اقتصادي جداً
حمص مطبوخ	كوب (165 غ) ← ~15 غ بروتين	احمصه كوجبة خفيفة أو أضفه للكاري أو الفتة
فاصولياء سوداء / حمراء	كوب (172 غ) ← ~15 غ بروتين	ادمجها مع الحبوب الكاملة لبروتين متكامل

🫘

الألياف اللزجة (القابلة للذوبان) — 20 غ يومياً

ليست كل الألياف متساوية — ركّز على الألياف القابلة للذوبان، فهي التي تحجز الكوليسترول في الأمعاء وتمنع امتصاصه. وزّعها على 3 وجبات للحصول على أفضل تأثير.

الطعام	الحصة ← الألياف القابلة للذوبان	نصيحة عملية
الشوفان المطبوخ	كوب مطبوخ ← ~4 غ	الشوفان الملفوف أو الكامل في الفطور — أسهل عادة ✓ ابدأ من هنا
قشر السيلليوم (Psyllium)	ملعقة كبيرة (10 غ) ← ~7 غ	أضفه للماء أو العصير أو الزبادي — أعلى كثافة ألياف ✓ الأعلى فائدة
الشعير المطبوخ	كوب (200 غ) ← ~6 غ	استخدمه بديلاً للأرز في الشوربات والمجدرة وأطباق الحبوب
الفاصولياء السوداء / العدس	½ كوب مطبوخ ← ~3–4 غ	مزدوج الفائدة: ألياف + بروتين نباتي في آنٍ واحد
البامية	كوب مطبوخ (100 غ) ← ~2–3 غ	المخاط الطبيعي في البامية يحجز الكوليسترول بفعالية عالية
قلوب الأرضي شوكي (خرشوف)	½ كوب ← ~3–4 غ	إحدى أعلى الخضروات بالألياف القابلة للذوبان
تفاح (مع القشر)	حبة متوسطة ← ~1.5 غ	وجبة خفيفة ممتازة — البكتين ألياف قابلة للذوبان
بذور الكتان المطحونة	ملعقتان كبيرتان ← ~2 غ	رشّها على الشوفان أو الزبادي — تضيف أوميغا-3 أيضاً

🌿

الستيرولات النباتية — 2 غ يومياً

الأطعمة الطبيعية تحتوي على كميات ضئيلة جداً. للوصول إلى 2 غ/يوم تحتاج إلى أطعمة مدعّمة أو مكمّل غذائي. تناوله مع الوجبات لأفضل امتصاص.

المصدر	الحصة ← الستيرولات	نصيحة عملية
مكمّل ستيرول/ستانول نباتي 💊	1–2 كبسولة ← ~2 غ	تحقق من الجرعة على العبوة — تناوله مع أكبر وجبة. متوفر عالمياً وبدون سعرات إضافية ✓ الأفضل عالمياً
مارجرين مدعّم بالستيرولات (مثل Benecol, Flora pro.activ)	ملعقتان صغيرتان (~10 غ) ← ~2 غ	افرده على الخبز — سهل لكن قد لا يتوفر في كل مكان
زبادي مدعّم بالستيرولات	زجاجة واحدة (~67 غ) ← ~2 غ	جاهز للأخذ معك، كميته محددة مسبقاً
عصير برتقال أو حليب مدعّم	كوب (240 مل) ← ~1 غ	كوبان يكفيان — سهل مع الفطور
الزيوت النباتية (طبيعية)	~100 مل ← ~0.3 غ	كمية ضئيلة جداً — اعتبرها مكملاً لا مصدراً رئيسياً
المكسرات والبذور (طبيعية)	حصص كبيرة ← ~0.1–0.3 غ	تسهم بكمية صغيرة — تُحتسب أيضاً ضمن ركيزة المكسرات

📋 قائمة التحقق اليومية لحمية البورتفوليو

🥜 45 غ مكسرات (حفنة مشكّلة يومياً)

🌱 30 غ بروتين صويا (توفو / إيدامامي / حليب صويا)

🌱 20 غ بروتين نباتي آخر (عدس / فاصولياء / حمص)

🫘 كوب شوفان + ملعقة سيلليوم + بقوليات + بامية ← ~20 غ ألياف

🌿 مكمّل ستيرول نباتي (2 غ) مع أكبر وجبة

مستندة إلى حمية البورتفوليو التي طوّرها الدكتور ديفيد جينكينز، جامعة تورنتو.
استشر طبيبك أو أخصائي التغذية المعتمد قبل إجراء تغييرات غذائية جوهرية،
خاصةً إذا كنت تتناول أدوية لخفض الكوليسترول.

💊

مكمّل يومي — يُؤخذ مع أكبر وجبة

مكمّل ستانول / ستيرول نباتي — 2 غ

1–2 كبسولة مع الغداء (تحقق من الجرعة على العبوة). يُغني عن جميع الأطعمة المدعّمة — متوفر في كل مكان، بدون سعرات إضافية.

🌅

7:00 – 8:00 صباحاً

الفطور — شوفان بالصويا والتين والجوز

~310 سعرة

• 🥣 شوفان ملفوف مطبوخ بحليب الصويا½ كوب جاف (45 غ)
• 🥛 حليب الصويا (غير محلّى)كوب (240 مل)
• 🌾 قشر السيلليوم (مُضاف للشوفان)ملعقة كبيرة (10 غ)
• 🫐 حبوب الرمان2 ملعقة كبيرة
• 🌿 تينة جافة مفرومة صغيرة15 غ
• 🫚 بذور كتان مطحونةملعقة كبيرة
• 🫙 رشة قرفة وهيلحسب الذوق

~10 غ ألياف قابلة للذوبان ~8 غ بروتين صويا

💡 حضّر الشوفان الليلة السابقة كشوفان بارد — أضف السيلليوم وحليب الصويا واتركه في الثلاجة. صباحاً أضف الرمان والتين والهيل. نكهة شرقية دافئة وجاهز في دقيقتين.

☀️

10:30 صباحاً

وجبة خفيفة صباحية

~200 سعرة

• 🥜 مكسرات مشكّلة — لوز، جوز، فستق حلبي30 غ (~2 ملعقة كبيرة)
• 🍎 تفاحة خضراء (مع القشر)حبة متوسطة
• 💊 مكمّل ستانول نباتيتناوله مع الماء الآن أو مع الغداء

30 غ مكسرات 2 غ ستيرولات ✓ ~1.5 غ ألياف

💡 قسّم المكسرات في علب صغيرة يوم الأحد لكامل الأسبوع. الفستق الحلبي خيار رائع — تقشيره يُبطّئ الأكل ويساعد على الأكل الواعي.

🌿

1:00 – 2:00 ظهراً

الغداء — مجدرة بالبامية والأرضي شوكي

~430 سعرة

• 🫘 عدس بني مطبوخ¾ كوب (150 غ)
• 🌾 شعير مطبوخ — بديل الأرز في المجدرة⅓ كوب مطبوخ
• 🥬 بامية مطهوة أو مشويةكوب (100 غ)
• 🌱 قلوب أرضي شوكي (خرشوف معلّب مصفّى)½ كوب (85 غ)
• 🧅 بصل مكرمل (مطبوخ جاف)½ بصلة متوسطة
• 🫒 زيت زيتون + ليمون + كمونملعقة صغيرة زيت
• 🌿 بقدونس وأوراق نعناع طازجةحفنة سخية

~20 غ بروتين نباتي ~9 غ ألياف قابلة للذوبان

💡 المجدرة طبق لبناني-شامي كلاسيكي. استبدال الأرز بالشعير يُضاعف الألياف القابلة للذوبان 3 أضعاف. المخاط الطبيعي في البامية من أقوى مواد احتجاز الكوليسترول — لا تستغني عنها. الأرضي شوكي يُضيف 3–4 غ ألياف بسعرات قليلة جداً.

🌤️

4:00 مساءً

وجبة خفيفة مسائية — حمص مع خضروات

~140 سعرة

• 🥙 حمص (مصنوع من الحمص)3 ملاعق كبيرة (60 غ)
• 🥒 أعواد خيار، جزر وكرفسكميات غير محدودة
• 🍋 عصير ليمون + سماقحسب الذوق

~5 غ بروتين نباتي ~2 غ ألياف

💡 الحمص غذاء بورتفوليو بامتياز. حضّر كمية كبيرة يوم الأحد بالطحينة والليمون والكمون. الخضروات المقطعة غير محدودة — امتلئ بها بحرية تامة.

🌙

7:30 – 8:30 مساءً

العشاء — توفو شاورما مع تبولة إيدامامي وبامية بالطماطم

~420 سعرة

• 🥙 توفو صلب بتوابل الشاورما — مخبوز160 غ
• 🌿 تبولة إيدامامي (بقدونس، نعناع، طماطم، إيدامامي، برغل)كوب
• 🥬 بامية بالطماطم والثوم (باميا)كوب (100 غ)
• 🥜 لوز مفروم (كتوبينغ)15 غ
• 🫒 تتبيلة طحينة وليمونملعقة كبيرة طحينة
• 🫙 خلطة شاورما (كمون، كركم، كزبرة، بهارات)حسب الذوق

~38 غ بروتين صويا ✓ +15 غ لوز ← 45 غ مكسرات ✓ ~5 غ ألياف

💡 تبّل التوفو بتوابل الشاورما وعصير الليمون من الليلة السابقة. البامية المطبوخة ببطء (الباميا) من أشهر الأطباق العربية — والطهي البطيء يُعظّم فائدة مخاطها في احتجاز الكوليسترول. تبولة الإيدامامي تُضيف بروتين الصويا لأحد أعرق الأطباق الشامية.

📊 الإجماليات اليومية — ~1,500 سعرة حرارية

🥜 المكسرات

45 غ

الهدف: 45 غ ✓

🌱 بروتين الصويا

~38 غ

الهدف: 30 غ ✓

🌱 بروتين نباتي آخر

~25 غ

الهدف: 20 غ ✓

🫘 الألياف القابلة للذوبان

~27 غ

الهدف: 20 غ ✓

🌿 الستيرولات النباتية

2 غ

عبر المكمّل ✓

مستندة إلى حمية البورتفوليو للدكتور ديفيد جينكينز، جامعة تورنتو.
~1,500 سعرة حرارية · طراز متوسطي وعربي · عدّل الكميات وفق احتياجاتك الشخصية.
استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات غذائية جوهرية.

هذه المعلومات لأغراض تثقيفية فقط وليست بديلاً عن دوائك. لا تتوقف عن تناول دوائك الموصوف أو تغيّره دون استشارة طبيبك أولاً