Bloated? Start Here عندك نفخة؟ بلش من هون

Free guide · دليل مجاني

Bloated? Start here.عندك نفخة؟ ابدأ من هون

A simple step-by-step check to help you find what's behind your bloating and gas.خطوات بسيطة لتعرف شو السبب ورا النفخة والغازات.

Before you start: see your doctor first if you haveقبل ما تبلّش: راجع دكتورك أولاً إذا عندك

• Weight loss without tryingنزول بالوزن بدون سبب
• Blood in your stool, or black stoolsدم بالبراز أو براز أسود
• Vomiting or difficulty swallowingاستفراغ أو صعوبة بالبلع
• Pain that wakes you up at nightوجع بيفيّقك بالليل
• A new change in your bowel habits that doesn't go awayتغيّر جديد بحركة الأمعاء وما عم يروح
• A family history of bowel or ovarian cancerتاريخ عائلي لسرطان الأمعاء أو المبيض
• Bloating that is quickly getting worseنفخة عم تزيد بسرعة

Women: if your bloating is persistent or happens most days, especially if you're over 50, check in with your doctor. للسيدات: إذا النفخة مستمرة أو عم تصير معظم الأيام، خصوصاً إذا عمرك فوق الخمسين، راجعي دكتورك.

Your step-by-step checkفحصك خطوة بخطوة

Tick what applies to you.علّم على يلي بينطبق عليك.

1

Check your bowel movementsشيّك على حركة أمعاءك

• Do you often strain?بتضطر تضغط كتير؟
• Are your stools hard or lumpy?البراز قاسي أو متكتّل؟
• Do you feel you haven't fully emptied?بتحس إنك ما فضّيت كامل؟
• Do you go fewer than 3 times a week?بتفوت عالحمام أقل من ٣ مرات بالأسبوع؟

Compare with the Bristol Stool Chartقارن مع مقياس بريستول للبراز

Constipationإمساك

1

Hard, separate lumps, hard to pass كتل قاسية منفصلة، صعبة الخروج

Constipationإمساك

2

Sausage-shaped but lumpy شكل طولاني بس متكتّل

Healthyطبيعي

3

Sausage-shaped with cracks on the surface شكل طولاني مع تشققات عالسطح

Healthyطبيعي

4

Smooth and soft, like a snake ناعم وطري، متل الأفعى

Diarrhoeaإسهال

5

Soft blobs with clear edges, easy to pass قطع طرية بحواف واضحة، بتطلع بسهولة

Diarrhoeaإسهال

6

Mushy pieces with ragged edges قطع مهروسة بحواف مش منتظمة

Diarrhoeaإسهال

7

Entirely liquid, no solid pieces سائل بالكامل، بدون قطع

Ticked two or more, or mostly types 1–2? Constipation may be behind your bloating, even if you go every day. علّمت على شغلتين أو أكتر، أو أغلب الأحيان نوع ١ أو ٢؟ ممكن يكون الإمساك هو سبب النفخة، حتى لو بتفوت عالحمام كل يوم.

2

Check when it happensشيّك إيمتى بتصير

• Does bloating start after certain meals or foods?النفخة بتبلّش بعد وجبات أو أكلات معيّنة؟
• Is it worse later in the day?بتزيد آخر النهار؟
• Does it change with your monthly cycle?بتتغيّر مع الدورة الشهرية؟

Keep a 2-week diary: what you eat, when, how bloated you feel (0–10), your bowel movements, stress and sleep. اكتب مفكرة لمدة أسبوعين: شو أكلت، إيمتى، قديش حسّيت بنفخة (من ٠ لـ ١٠)، حركة الأمعاء، التوتر والنوم.

3

Check common trigger foodsشيّك على الأكلات يلي ممكن تسبب النفخة

• More than 3 cups of tea or coffee a day?أكتر من ٣ كاسات شاي أو قهوة باليوم؟
• Fizzy drinks or alcohol?مشروبات غازية أو كحول؟
• Lots of fruit in one go?فواكه كتير بمرة وحدة؟
• Sugar-free gum or sweets?علكة أو سكاكر خالية من السكر؟
• Symptoms after onion, garlic, wheat, beans or milk?أعراض بعد البصل، التوم، القمح، البقوليات أو الحليب؟

4

Check how you eatشيّك كيف بتاكل

• Do you eat fast or on the go?بتاكل بسرعة أو وإنت ماشي؟
• Do you skip meals, then eat one big meal?بتفوّت وجبات وبعدين بتاكل وجبة كبيرة؟
• Do you chew gum or drink through straws?بتعلك علكة أو بتشرب بالشلمونة؟

5

Check your fibreشيّك على الألياف

• Do you eat very little fibre?بتاكل ألياف قليلة كتير؟
• Did you suddenly add a lot of fibre or a fibre supplement?زدت الألياف فجأة أو بلّشت مكمّل ألياف؟
• Do you eat a lot of wheat bran?بتاكل نخالة القمح كتير؟

6

Check your lifestyleشيّك على نمط حياتك

• Are you sitting most of the day?قاعد معظم النهار؟
• Have you been feeling stressed?عم تحس بتوتر؟
• Are you sleeping badly?نومك مش منيح؟

What you can doشو فيك تعمل

Change one thing at a time and give it 2 weeks.غيّر شغلة وحدة بكل مرة واعطيها أسبوعين.

Eat your meals at regular times, slowly, and don't go long hours without foodكول وجباتك بأوقات منتظمة وعلى مهلك، وما تقعد ساعات طويلة بلا أكل

Cut down on gum, fizzy drinks and strawsخفّف العلكة والمشروبات الغازية والشلمونة

Keep tea and coffee to about 3 cups a dayخلّي الشاي والقهوة حوالي ٣ كاسات باليوم

Limit fruit to 2 portions a dayخفّف الفواكه لحصّتين باليوم

Add 1–2 teaspoons of psyllium husk a day, with oats and ground flaxseed. Start with 1 teaspoon and build up slowlyزيد ١–٢ معلقة صغيرة قشر السيليوم باليوم، مع الشوفان وبزر الكتان المطحون. ابدأ بمعلقة وحدة وزيدها شوي شوي

Drink enough water: your weight (kg) × 35 = ml a day. For example, 60 kg × 35 = 2.1 litres (unless your doctor has asked you to limit fluids)اشرب مي كفاية: وزنك (كغ) × ٣٥ = كمية المي بالمل باليوم. مثلاً ٦٠ كغ × ٣٥ = ٢.١ ليتر (إلا إذا دكتورك طالب منك تخفّف السوائل)

Move most days. Walking countsتحرّك معظم الأيام، والمشي بيحسب

Try 5 minutes of slow belly breathingجرّب ٥ دقايق تنفّس بطيء من البطن

Please don't do these on your ownلا تعمل هالشغلات لحالك

• Go gluten-free before speaking to your doctorتشيل الغلوتين قبل ما تحكي مع دكتورك
• Start a strict elimination or low-FODMAP dietتبلّش حمية إقصائية قاسية أو حمية الـ low-FODMAP
• Reach for probiotics firstتبلّش بالبروبيوتيك أول شي

Still bloated after 4–6 weeks?لسّا عندك نفخة بعد ٤–٦ أسابيع؟

Let's find your triggers together. In a consultation, we go through your notes and build a plan that fits your life and keeps your food varied and enjoyable. خلّينا نكتشف أسباب النفخة سوا. بالاستشارة منراجع ملاحظاتك ومنعمل خطة بتناسب حياتك وبتخلّي أكلك متنوّع وممتع.

Book a consultation · احجز استشارة

Based on guidance from NICE (UK), the British Society of Gastroenterology and the American Gastroenterological Association. General information only, not a diagnosis. مبني على توصيات NICE (المملكة المتحدة)، والجمعية البريطانية لأمراض الجهاز الهضمي، والجمعية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي. معلومات عامة، مش تشخيص. Suzan Trabulsi · Registered Clinical Dietitian · MSc Clinical Nutrition · DHA & DOH licensed