التغذية الصحيحة و الصحية في رمضان

الأكل الصحي في رمضان

دليل عملي مبني على العلم من أخصائية تغذية علاجي

الصيام برمضان عبادة قوية من الناحية الروحية، بس بنفس الوقت بيحط ضغط حقيقي على الجسم

ساعات الصيام الطويلة، تغيّر مواعيد النوم، واختلاف توقيت الوجبات كلهم بيأثروا على سكر الدم، الترطيب، الهضم، ومستوى الطاقة

لما التغذية ما تكون مظبوطة، كتير ناس بيعانوا من تعب، صداع، انتفاخ، زيادة وزن، أو تدهور بحالات صحية موجودة من قبل

بس لما نطبق الصيام بطريقة صح، رمضان ممكن يحسّن الصحة الأيضية ويساعدنا نعيد ترتيب عادات الأكل

شو بصير بالجسم أثناء صيام رمضان؟
خلال الصيام، الجسم أول شي بيستخدم مخزون السكر (الغلوكوز) الموجود بالكبد والعضلات

لما هالمخزون يخلص، الجسم بينتقل لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة

هالتحوّل الأيضي طبيعي وآمن للأشخاص الأصحاء

بس بنفس الوقت، الصيام بيأثر كمان على تنظيم سكر الدم، الترطيب، الساعة البيولوجية (النوم)، والهضم

الفوائد المثبتة علميًا للصيام برمضان

خسارة دهون ونزول وزن

تحسّن دهون الدم (الكوليسترول)

انخفاض ضغط الدم

تحسّن حساسية الإنسولين

هالفوائد بتعتمد بشكل كبير على نوعية الأكل، الكميات، شرب المي، ومستوى الحركة

مشاكل شائعة برمضان

الاختيارات الغذائية الغلط ممكن تسبب

صداع، دوخة، انتفاخ، حموضة، تعب، وزيادة وزن

وغالبًا السبب بيكون

قلة شرب المي، الإكثار من المقالي، المشروبات السكرية، وكبر حجم الوجبات

تنظيم وجبة الإفطار

بلّش الإفطار بمي و 2–3 تمرات، بعدين شوربة وسلطة، مع تخفيف الزيت والكريمة

حضّر المقبلات بالقلاية الهوائية بدل القلي

(سمبوسة، كبة، سبرينغ رول)

قسّم صحنك بهالشكل:

• ¼ نشويات

• ¼ بروتين

• ½ يخنة أو طبخة فيها خضار

مثال:

½ – 1 كوب رز مطبوخ

• 100–150 غ دجاج أو سمك مشوي

• 1–2 كوب بامية، سبانخ، أو صالونة خضار

وقف أكل لما تحس إنك شبعت حوالي 80%

الحلويات

مين ما بيحب الحلويات برمضان؟

رح قلك كيف تاكل حلو بدون ما تأذي صحتك

ابتعد عن العصائر والمشروبات الرمضانية المليانة سكر

فيك تختار سلطة فواكه

القطر الخالي من السكر خيار ممتاز

شارك قطعة الحلو مع العيلة

أغلب الأيام اختار فاكهة، وتجنب العصير

السحور

لااااااااااا تتخطى السحور. السحور وجبة أساسية، اعتبرها الصحن يلي رح يعطيك طاقة لليوم كله

لازم تكون

مرطّبة (خضار وفواكه غنية بالمي مثل: خيار، بطيخ، بندورة، فراولة)

فيها كربوهيدرات معقّدة (طاقة طويلة الأمد: شوفان، خبز ساوردو، كينوا، بطاطا حلوة، فاصوليا)

وما تنسى البروتين (لبن، دجاج، جبنة قليلة الملح، حليب، لبنة، سمك))

الترطيب

حاول تشرب كاسة مي كل ساعة بين الإفطار والسحور

الرياضة برمضان

مشي خفيف وتمارين خفيفة قبل الإفطار

تمارين قوية وأوزان بعد الإفطار

مثال ليوم كامل

الإفطار: مي، تمر، شوربة عدس، سلطة فتوش، دجاج مشوي مع خضار ورز

الحلو: جيلو خالي من السكر مع فواكه

السحور: شوفان مع لبن يوناني وبذور الشيا وتوت

أو أومليت مع سبانخ وبندورة وخبز ساوردو